Die Stressreaktion zu Ende bringen um Stress zu reduzieren

Ich habe einen sehr interessanten TED Talk zum Thema „Burnout und was wirklich gegen Burnout hilft“ gesehen. In diesem ging es unter anderem um die Idee, wie man seinen Körper mit einfachen Mitteln unterstützen kann, aus der Stress-Reaktion auszutreten und in die Entspannung zu gehen.

Diese Thematik möchte ich in diesem Beitrag einfach mal aufgreifen, beschreiben und euch noch weitere wertvolle Tipps geben, die alle helfen können, die Stressreaktion zu Ende zu bringen.

Unser Problem: wir merken den Stress nicht!

Sympathikus erhöht – Du bist im Kampf- und Fluchtmodus

Es geht dabei um folgende Problematik: der Körper befindet sich aufgrund unserer anspruchsvollen Tätigkeiten den Tag über fast ständig in einer Art ‚Stress-Zustand‘. Ob nun dauerhafte Mails, eng getaktete Meetings, nahende Deadlines oder die grundsätzliche Informationsflut, die uns täglich zu erdrücken scheint: jeder Mensch hat in seinem Alltag sogenannte Stressoren, die seinem System signalisieren: hier ist gerade eine echt angespannte Situation! Alle normalen Systeme herunterfahren, es geht hier ums nackte Überleben!

Auch wenn wir mit unserem Verstand eigentlich wissen: diese Deadline wird mir nicht ans Leben gehen, macht es für deinen Körper allerdings keinen Unterschied. Er ordnet die Angst- oder auch Panik-auslösende Sache als Bedrohung ein und fährt alle Alarmsysteme hoch.

Der Anteil des vegetativen Nervensystems, der nun aufdreht, wird Sympathikus genannt. Es ist der gleiche Anteil, der früher dafür zuständig war, dass deine Vorfahren vor dem Säbelzahntiger davon laufen um zu überleben, oder das Mammut anzugreifen (um Essen zu haben, um zu Überleben). Es ging dem Sympathikus also schon immer ums Überleben und daher fährt er alle unwichtigen Dinge im Körper, die nun nicht unbedingt benötigt werden, herunter (wie bspw. die Verdauung oder auch die Regeneration).

Der Gegenspieler Parasympathikus soll’s richten

Nachdem deine Vorfahren erfolgreich vor dem Säbelzahntiger geflohen sind, haben sie sich irgendwann wieder beruhigt, und der Parasympathikus konnte wieder das Ruder übernehmen: das ist der Zeit des vegetativen Nervensystems, der in Ruhephasen die Administration aller Dinge übernimmt: unter seiner Aufsicht laufen alle Regenerationsprozesse ab (es werden Muskeln repariert, neue Zellen für das Abwehrsystem erstellt, …) und auch wird nun die Nahrung verwertet.

Das Problem an der Sache ist: dein Stress hört – im Gegensatz zur erfolgreichen Flucht vor dem Raubtier – einfach nie auf!

Der Parasympathikus hat keine Chance!

Die Lösung: Stress-Reaktion zum Beenden bringen

Klar ist, dass wir gerne unseren Körper dabei unterstützen möchten, dass der Sympathikus in den Rückzug geht, und der Parasympathikus übernehmen kann. Man könnte ja denken „gleich hab ich Feierabend, dann kann mein Körper endlich in den Entspannungszustand gehen“. Doch leider ist oftmals der Feierabend nicht weniger stressig für uns. Es sind nun private Themen, die uns unentwegt im angespannten Zustand belassen: Freizeitstress, angespannte familiäre Konstellationen oder einfach der Druck, den wir uns in unserer Freizeit täglich mittels Sozialen Medien aussetzen: die Anspannung fängt leider nicht an, nur weil die Arbeitszeit zu Ende ist.

Entspann‘ dich halt

Na klar könnte ich dir jetzt den Tipp geben, doch mit dem Meditieren anzufangen, um dich Abends dadurch selbst in die Entspannung zu bringen. Ohne Übung wird das aber kaum gelingen: dein Körper ist immer noch überzeugt davon, dass du gerade mit einer lebensbedrohlichen Situation konfrontiert wirst und wird sich nur sehr schwer überzeugen lassen, dass die Gefahr vorüber ist und er sich entspannen kann.

Was wirklich hilft: zusätzlicher Stress

Was hingegen wirklich hilft, ist, den Körper mittels zusätzlichem sympathischen Stress zu konfrontieren – aus welchem er dann in feiner Steinzeit-Manier mittels Flucht herauskommen kann. So nutzen wir die ganz uralten Mechanismen unseres Körpers und bauen die aufgestauten Stresshormone wie Cortisol Adrenalin und Noradrenalin ab und helfen unserem Körper, den Schalter in den Entspannungszustand umzulegen und Endorphine (Wohlfühl-Neurotransmitter) zu produzieren.

Kniebeugen in der Hofeinfahrt

So simpel es klingt (und dieser Tipp kam konkret im TED Talk, den ich dir auch unter verlinkt habe) reichen bereits ein paar Kniebeugen nach Feierabend, kurz bevor man nach Hause kommt. Die angestauten Stresshormone werden abgebaut und man ebnet den Weg, den Entspannungszustand einzuleiten.

Laufen am Abend

Progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung macht sich auch den Effekt zu nutze, dass auf Anspannung viel einfacher eine Entspannung folgen kann. Bei der progressiven Muskelentspannung werden nacheinander einzelne Muskeln oder Muskelgruppen willentlich ganz fest angespannt, um danach die Entspannung ganz bewusst wahrzunehmen. Es werden jeweils die Arme, die Beine, das Gesäß oder alle Muskeln des Gesichts angespannt, und nach kurzer Haltezeit wieder entspannt. Das ganze verbindet auch noch eine Art Bodyscan: man nimmt bewusst Teile seines Körpers wahr, die man sonst vielleicht nicht so stark wahrnimmt im Alltag (die Zehen, die Lippenmuskeln, …).

Stachelmatte

Mein Geheimtipp in diesem Zusammenhang: die Akupressur-Matte aus Indien! Das Prinzip klingt erst mal verrückt – die Ergebnisse sind aber verblüffend: beim Legen auf die stachelige Matte wird im Körper erst mal eine erneute sehr starke Stress-Reaktion ausgelöst. Der ganze Körper scheint zu rufen: „schnell, runter von den Stacheln, das ist nicht gut, du verletzt dich gerade!“ Wer jetzt aber stark bleibt, und einfach weiterhin ruhig atmet (um seinem Körper zu signalisieren: es ist alles in Ordnung, das ist ein Fehlalarm), erlebt schon kurze Zeit später eine traumhafte Entspannung!

Die Nutzung der Matte ist die ersten paar Minuten wirklich sehr unangenehm (manchmal fällt es einem leichter, manchmal aber auch schwerer: es scheint stark vom Stress-Zustand des Körpers abzuhängen, wie gelassen man die ersten Minuten durchhalten kann) aber die Wirkung ist wirklich enorm. Die Wirkung wird auf die Stimulation der Akupressurpunkte zurückgeführt und es gibt auch einige Studien, die sich mit der Wirkung solcher Akupressurmatten beschäftigen.

Dies ist definitiv einen Versuch wert. Und mit dem Kauf der Akupressurmatte von ShaktiMat unterstützt man auch ein super Projekt für Mädchen und Frauen in Indien. Also WinWin 🙂
Übrigens: Es gibt sehr viele Hersteller mit ähnlichen Produkten – schau dir aber mal an, ob dir deren Herstellungsprozess und verwendete Materialien ebenso zusagen, bevor du vielleicht eine vermeintlich günstigere – aber nicht so gute – Variante wählst.

Übrigens: je mehr Spitzen die Stachelmatte hat, desto angenehmer ist sie! Wenn du dich also noch nicht an die normale Variante mit 6.210 Spitzen heranwagen magst, wäre vielleicht die Einsteiger-ShaktiMat mit ihren 8.280 Spitzen für dich die richtige Wahl 🙂

Wirkliche Säbelzahntiger-Flucht

Wer es ganz authentisch mag: warum nicht wirklich vor einem Säbelzahntiger flüchten, um aus dem angespannten Zustand in die Entspannung zu kommen? Dies kannst du mit CAR.O.L., dem Trainings-Rad mit künstlicher Intelligenz: im Intensiv-Programm von CAR.O.L. fährst du insgesamt knapp 9 Minuten auf dem Heimtrainer: davon 95% seehehr langsam, sodass es dich überhaupt nicht anstreben wird. Allerdings gibt es während der Session zwei 20-Sekündige Intervalle, die es in sich haben: denn mit einem Audio-Programm wirst du absichtlich in die Säbelzahntiger-Situation geführt: du schlenderst umher, und plötzlich kommt dieses Geräusch im Gebüsch, du erblickst den Säbelzahniger und rennst um dein Leben! In der Situation stellt die KI die für dich optimale Stufe an Widerstand am Hometrainer ein und ermöglicht es dir so, dich innerhalb von 20 Sekunden komplett auszupowern. Du bist nach 20 Sekunden sowas von platt, und nach der kompletten Session mit beiden 20-Sekunden-Intervallen sind deine Muskeln einfach leer (im wahrsten Sinne des Wortes: die Glykogen-Speicher der Muskeln. werden geleert) und du bist völlig fertig.

Der Entspannung steht nun nichts mehr im Wege … 🙂

Die Anschaffung der CAR.O.L. liegt natürlich etwas über einer Stachelmatte – aber das Teil ist außerdem ideal dazu, mit minimalen Trainingsaufwand eine sehr gute Kardiovaskuläre Fitness zu haben.

Außerdem: Üben für den Ernstfall

Um in Zukunft deinem System auch noch andere Auswege anbieten zu können, könntest du weitere Techniken der Entspannung wie Meditation oder fokussiertes Atem einüben. So musst du in Zukunft nicht unbedingt um den Block rennen, um deine Stress-Reaktion am Abend zu beenden, sondern kannst alternativ auch über Meditation in diesen Zustand gelangen. Auch ist regelmäßige Entspannung und Meditation eine gute Übung für dein Gehirn, um in Zukunft immer einfacher selbst wieder zurück in den Zustand der Entspannung zu gelangen. Daher ist dies eine sinnvolle Investition in deine entspanntere Zukunft.

Brainwave Unterstützung

Ganz einfach geht dies zum Beispiel durch Unterstützung mit Audio Dateien, die deinem Gehirn helfen, leichter in gewisse Gehirnwellen-Bereiche zu kommen. Mehr über dieses Technik am Beispiel der Zen12-Audios findest du hier: Meditation – Turbo Start für Ungeduldige.

Herzkohärenz als Einstieg in die Meditation

Die Herz-zentrierte Meditation ist ein wunderbarer Einsteig für Ungeübte und kann dich ganz leicht, ohne viel Aufwand, in die Entspannung bringen. Eine Beschreibung zur Herz-zentrierten Meditation findest du hier: Herzmeditation – oder wie dein Herz dein Gehirn beeinflusst.

Wenn du noch etwas Gadget-affin bist, wäre die Messung der Herzkohärenz sicherlich was für dich: Gadget Check: Puls-Sensor misst deinen Meditations-Erfolg

Zusätzlich zur Entspannung ist außerdem wichtig

Im TED Talk von Emily Nagosky und Amalia Nagosky (zwei Schwestern) lag der Fokus aber zusätzlich noch auf einem weiteren Thema, das wichtig ist, um das Ausbrennen zu verhindern. Neben der wichtigen Basis, die Anspannungsreaktion auch zu Ende zu bringen (hierfür haben ir oben ja viele Beispiele gesammelt, wie du das machen kannst) ist es wichtig, noch auf einen zweiten Faktor zu achten:

Selbstfürsorge vs. helfen lassen

Oftmals denken wir, wir müssten einfach nur noch etwas netter zu uns sein, uns etwas Gutes tun, um gegen die Schwierigkeiten des Alltags erfolgreich antreten zu können. Allerdings legen die Schwestern hier ganz klar dar: Selbstfürsorge alleine reicht einfach nicht, wenn man schon mit einem Bein im Burnout steckt! Es ist gerade dann sehr wichtig, andere mit einzubinden und sich Themen abnehmen zu lassen. Der Ein Bezug des sozialen Umfeldes ist laut den Nagosky-Schwestern ein wichtiger Schritt in der Bewältigung von Überforderung.

TED Talk – How to deal with difficult feelings: „The Cure for Burnout“

Der TED Talk ist kostenlos verfügbar (Audio Sprache Englisch – leider kein deutscher Untertitel verfügbar).

Quellen:

Tolle Infos zu und Verweis auf Studien zum Thema Akupressurmatte: https://shaktimat.de
TED Talk von Emily und Amelia Nagoski zum Thema „The Cure for Burnout“ https://www.ted.com/talks/emily_nagoski_and_amelia_nagoski_the_cure_for_burnout_hint_it_isn_t_self_care
CAR.O.L. Heimtrainer: https://carolbike.com
Stressabbau durch Sport: Mit Sport Stress abbauen (Techniker Krankenkasse Webseite Stand Sept. 2021)
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