Keto Cycling – das „bessere Keto“
Ich höre und lese immer wieder davon, wie viele Frauen doch Probleme haben, wenn sie auf eine ketogene Ernährung umstellen. Dass es anfangs immer etwas dauert, bis „der Schalter umgelegt wird“ und der Körper anfängt, effizient aus Fett seine Energie zu produzieren, liest man ja überall. Der Prozess dieser Umstellung wird meist als „Keto Flu“ (also Keto Schnupfen) bezeichnet, da die Symptome wie bei einer Erkältung sein können: Energie- und Kraftlosigkeit, Kopfschmerzen, müde Glieder, etc.
Was hilft in der Keto-Umstellungsphase?
Allerdings kommt es auch häufig vor, dass diese gewünschte Umstellung des Körpers einfach nie passiert und man sich einfach immer „etwas scheisse“ (entschuldige diese direkte Ausdrucksform, aber besser kann man es nicht umschreiben) fühlt. Und der Zustand hält an, auch wenn man die zahlreichen Tipps befolgt (noch mehr hochwertiges MCT Öl bzw. C8-Öl, um die Ketonkörper-Produktion anzukurbeln) oder sogar exogene Ketone einnimmt. Exogene Ketone sind übrigens Keton-Salze, die dem Körper sozusagen fix und fertig als Energie zur Verfügung gestellt werden, damit dieser schneller die Umstellung schaffen soll. Exogene Ketone schmecken wirklich furchtbar (bitter und sauer und einfach wirklich ungut) und werden von der Industrie mit allerlei Zucker, Zuckerersatzstoffen oder Aromastoffen „veredelt“, damit man sie ohne Brechreiz runterbekommt. Teuer sind sie auch noch richtig, da es einfach nicht so viele Produkte gibt, die einen mit Ketonen versorgen. Ich habe mal an einer Migräne-Studie in Basel mitgemacht, in welcher ich 3 mal am Tag exogene Ketonsalze eingenommen habe. Hier habe ich mit Aroma-Stoffen auf Stevin-Basis gemischt, um das Zeug überhaupt runter zu bekommen.
Doch, was wenn sogar das nicht hilft und man sich trotzdem noch einfach miserable fühlt?
Können Frauen überhaupt Keto?
Ich bin immer mehr am überlegen, ob es ggf. speziell für Frauen ein Problem sein könnte, komplett auf Kohlehydrate zu verzichten. Ich persönlich für mich habe einfach festgestellt, dass ich Kohlehydrate einfach gut vertrage, und oftmals auch gar nicht auf sie verzichten möchte. Daher möchte ich heute auf das Thema Keto Cycling eingehen, und welche Vorteile es gegenüber der strengen ketogenen Ernährung hat. Es gibt zwei Frauen, die sich intensiv damit beschäftigen, wie eine ketogene Ernährung für Frauen aussehen kann:
Naomi Whittel: Ballaststoffe sind key!
Naomi Whittel – Autorin des Bestsellers „Glow15“: sie empfiehlt, dass Frauen unbedingt einen hohen Ballaststoff-Anteil in ihre Ernährung einbauen müssen, damit eine ketogene Ernährung langfristig für sie funktioniert. Sie hat einige Bücher geschrieben (alle soweit mir bekannt bisher nur auf englisch im Original verfügbar), die ich alle sehr spannend fand. Außerdem vertreibt sie ihre eigenen Nahrungsergänzungsmittel, die die Ansätze aus ihren Büchern stützen. Von ihr habe ich damals das erste mal von Berberin und den positiven Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel erfahren. Seither kombiniere ich Berberin als Nahrungsergänzungsmittel auch immer, wenn ich Kohlenhydratereiche Mahlzeiten zu mir nehme.
In Ihrem Buch „High Fibre Keto“ (also Keto mit hohem Ballaststoffanteil) geht sie auf die Hintergründe ein und unterstützt mit Tipps und Rezepten, wie eine hohe Ballaststoff-Zufuhr realisiert werden kann.
Mehr zu Nahrungsergänzungsmittel zum Stabilisieren deines Blutzuckers trotz Kohlenhydrate in deiner Ernährung findest du übrigens hier: Warum ein konstanter Blutzucker wichtig ist – und 12 Möglichkeiten, wie du deinen Blutzucker im Zaum hältst!
Dr. Stephanie Estima – am Zyklus orientieren
Dr. Stephanie Estima klärt in Ihrem Buch „The Betty Body“ auf, warum es für Frauen vor allem wegen den Hormonen und dem Menstruations-Zyklus so schwer sein kann, sich Ketogen zu ernähren und sie erklärt auch, weshalb eine komplette strenge Keto-Ernährung auch gar nicht erstrebenswert ist, und welche gesundheitlichen Probleme für uns Frauen hieraus ergeben. Auch dieses Buch ist bisher nur auf englisch erschienen. Ihre Ansätze zu einer Ernährung, die sich am Zyklus einer Frau orientiert, beschreibe ich unten im Abschnitt zum Carb-Cycling.
(K)eine Frage des Geschlechts
Doch auch für Männer soll eine reine Keto-Ernährung, die nie wieder ein Carb in den Körper lässt, nicht so erstrebenswert sein, wie es oftmals propagiert wird. Selbst der „Keto-Papst“ Dave Asprey (Erfinder des Bulletproof Coffee und Verfechter der Theorie, dass der Großteil der Kalorien in unserer Ernährung unbedingt aus hochwertigem Fett kommen soll) räumt ein, dass ein dauerhafter Zustand in Ketose (mit hohen Ketonwerten) für den Körper genauso ungesund sein kann, wie ein hoher Blutzuckerwert. Daher empfiehlt Dave Asprey schon immer in seiner Bulleetproof Diet, dass man abends mit hochwertigen Kohlenhydraten dem Körper auch in Bezug auf die anstehende Nacht und einen erholsamen Schlaf einen sehr großen Gefallen tun kann. Hohe Keton-Werte, die von einigen Ketariern als Wunschziel angesehen werden, werden von ihm übrigens kritisch betrachtet: er deutet die hohen Keton-Werte eher als ein Zeichen dafür, dass der Körper diese nicht zur Energie-Gewinnung verwenden kann, und sie dadurch in hohen Werten im Blut verfügbar sind. Daher sind seiner Ansicht nach geringere, aber konstante Keton-Werte anzustreben. Außerdem empfiehlt Dave Asprey auch, zusätzlich zu den Kohlenhydraten einfach hochwertiges MCT-Öl (bzw. reines C8 Öl) zu verzehren, was die Produktion der Keton-Körper unterstützt und so verhindert, dass man komplett aus der Ketose „rausrutscht“, sondern durch geringe Ketonkörper-Werte im Blut immer noch die Vorteile genießt, ohne ganz auf Kohlenhydrate verzichten zu müssen.
Carb Cycling die Lösung?
Könnte das somit immer mehr propagierte Carb-Cycling dann die Lösung sein für all diejenigen, die sich entweder in einer reinen Ketogenen Ernährung körperlich einfach nicht wohlfühlen oder auch für die, die gar nicht auf Kohlenhydrate verzichten wollen?
Ich denk, dass dies definitiv der Fall ist. Es gibt zwei Möglichkeiten, wie man den Kohlenhydrat-Anteil im Verlauf anpassen kann und so auch einfach ein wenig spielen kann: Carb-Cycling im Tagesverlauf und das zyklus-gestützte Carb-Cycling (das natürlich nur für Frauen wirklich Sinn macht – wobei es hier keine Rolle spielt, ob noch ein natürlicher Menstruationszyklus besteht, oder ob bereits die Menopause eingetreten ist. Carb Cycling kann man dann trotzdem noch machen).
Carb-Cycling im Tagesverlauf
Diese Variante ist die von Dave Asprey schon immer in seiner Bulletproof-Ernährung beschriebene Abfolge und Aufteilung der Nährwerte über den Tag verteilt:
Am Morgen beginnt man den Tag entweder mit einem Bulletproof Coffee (also ein Kaffee, der zusätzlich Butter und MCT-Öl enthält und somit Keto-perfekt ist und auch die Fastenphase aus der Nacht zuvor nicht stört ) oder man fastet bis zum Mittag. Durch die Essenspause aus der Nacht ohne ein Ansteigen des Blutzucker-Spiegels am Morgen – auch Intervallfasten genannt – ergeben sich sehr viele Vorteile: neben dem ‚bleiben in Ketose‘ wird auch die Autophagie des Körpers angeregt: er räumt also so richtig auf und verwertet alte Proteine und baut diese in neue Körper-Bestandteile um. Naomi Whittel präferiert anstelle des Bulletproof Coffee übrigens eher einen Keto-tauglichen Tee aus Grüntee und Kokosöl bzw. MCT Öl. Naomi Whittel geht bezüglich der Autophagie noch einen Schritt weiter: in Ihrem Bestseller Glow15 geht sie gezielt auf Nahrungsmittel ein, die die Autophagie noch zusätzlich unterstützen. Auch sie empfiehlt ihren Leserinnen unbedingt das Intervallfasten zu nutzen, und empfiehlt noch zusätzlich das Protein-Cycling, um den Prozess der Autophagie noch mehr zu pushen. Auch Dave Asprey ist ein Verfechter davon, einen Tag in der Woche komplett auf Proteine zu verzichten, um an diesem Tag den Körper dazu zu bewegen, sein benötigtes Protein aus eigenen Reserven zu generieren und so große Aufräum-Aktionen im Körper anzuregen.
Auch mittags konzentriert man sich auf eine Mahlzeit mit viel hochwertigen Fetten und auch Proteinen. So wird sichergestellt, dass der Stoffwechsel in Ketose bleibt. Ein hoher Gemüse-Anteil ermöglicht hier genug Ballaststoffe aufzunehmen. Ballaststoffe zählen übrigens zu den unverdaulichen Kohlenhydraten. In Deutschland sind Ballaststoffe auf Nährwert-Angaben übrigens schon von den Kohlenhydraten ‚abgezogen‘. In USA hingegen werden die Ballaststoffe nicht herausgerechnet, weshalb manchmal die Kohlenhydratz-Angaben in USA um die sogenannten Net-Carbs erweitert werden: es werden die Ballaststoffe von den Kohlenhydraten abgezogen, um dadurch die Netto-Kohlenhydrate auszugeben, da nur diese als wirkliche Kohlenhydrate im Körper wirken können.
Am Abend dann gibt es Kohlenhydrate, und zwar in hochwertiger Form: Süßkartoffeln, Reis, oder sonstige Kohlenhydratreiche Gemüsesorten wie Kürbis. Als zusätzlicher Hack kann man sich auch hinsichtlich Ballaststoffe und „Futter für die Darmbakterien“ nochmals steigern, indem man zB Kartoffeln, Reis oder auch Nudeln kocht und dann erkalten lässt. Dabei bildet sich resistente Stärke, und diese kann nicht vom Körper verstoffwechselt werden, sondern dient den Darmbakterien im Dickdarm als Futter. So kann man also Kohlenhydrate geniessen, ohne dass diese komplett und in vollem Umfang vom Körper verwertet werden können. Das Ganze multipliziert sich übrigens mit jedem Mal, daher ist häufiges Erwärmen und wieder Erkalten lassen gar nicht so schlecht. Aus den zuvor gekochten und wieder erkalteten Kartoffeln können Bratkartoffeln gemacht werden, der Reis eignet sich für Sushi oder einfach um immer etwas Reis verfügbar zu haben, falls es mal schnell gehen muss. Gekochte Kartoffeln halten sich auch lange im Kühlschrank und somit stellt dies eine echte Bereicherung des Speiseplans dar.
Ach so, wer am Abend die Kohlenhydrate noch mit hochwertigem MCT-Öl kombiniert, ist ganz auf der sicheren Seite: so hat der Körper die positiven Effekte aus beiden Welten und geniesst Ketone parallel zu den Kohlenhydraten. Die Kohlenhydrate am Abend lassen dich übrigens viel besser schlafen.
Während manche Ernährungsformen (wie das Schlank-im-Schlaf Prinzip) ja genau die umgekehrte Reihenfolge vorschlägt (also morgens mit Kohlenhydraten zu starten, die im Laufe des Tages verbraucht werden und am Abend komplett darauf zu verzichten, um durch den niedrigen Insulinspiegel während der Nacht dann entsprechend abzunehmen) sieht Dave Asprey bei diesem Vorgehen eher die Gefahr, dass man aufgrund der Kohlenhydrate am Morgen den ganzen Tag mit Blutzucker-Schwankungen und Heisshunger-Attacken zu kämpfen hat und dann am Abend auch noch aufgrund der fehlenden Kohlenhydrate nicht zur Ruhe kommt und keinen erholsamen Schlaf haben wird.
Ich glaube, die Wahrheit liegt irgendwo dazwischen. Ich selbst genieße auch zum Frühstück oft Obst in Verbindung mit Protein und hochwertigen Fetten und stelle über diverse Nahrungsergänzungen sicher, dass mein Blutzucker keine Achterbahn fährt.
Mehr zu den Möglichkeiten, deinen Blutzucker auch bei Verzehr von Kohlenhydraten konstant zu haben, findest du übrigens hier: Warum ein konstanter Blutzucker wichtig ist – und 12 Möglichkeiten, wie du deinen Blutzucker im Zaum hältst!
Zyklus Carb-Cycling
In Ihrem Buch „The Betty Body“ empfiehlt Dr. Stephanie Estima ihren Leserinnen, sich bzgl. der Anteile der Makronährstoffe (also Fett, Kohlenhydrate und Proteine) am Zyklus zu orientieren. Hintergrund ist, dass zu unterschiedlichen Zeiten im Zyklus die Hormonlage unterschiedlich ist, und wir Frauen deshalb einfach andere Nährstoffe und auch andere Mengen an Kalorien benötigen. Dies unterstützt unsere ganz unterschiedlichen Bedürfnisse hinsichtlich Energie, Schlaf und Stimmung während unseres Zyklus.
Die Hormone sind übrigens auch schuld, wenn man sich plötzlich unbändig-baren Gelüsten konfrontiert sieht. Es liegt also nicht daran, dass man keinen so guten Willen wie noch eine Woche zuvor mehr hat, sondern einfach, dass der Körper jetzt über die Hormone so vehement nach etwas anderem verlangt, was er jetzt unbedingt benötigt. Und vor allem benötigt er manchmal einfach mehr!
Während der ersten zwei Wochen des Zyklus fällt es einem übrigens viel leichter, sich an strenge Keto-Vorschriften zu halten, während es in den beiden letzten Wochen zunehmend schwerer wird.
Woche 1 – Periode/Blutung
Startpunkt im Zyklus für das zyklische Carb-Cycling stellt die Woche der Blutung dar. Das bedeutet, man beginnt den Zyklus mit der Monatsblutung und einem Makro-Nährstoff-Verhältnis von 70% Fett, 20% Proteinen und nur 10% Kohlenhydraten. Bei einer Kalorienzufuhr von 2.000 Kcal pro Tag1 entspricht dies 156g Fett, 100g Protein und 50g Kohlenhydrate pro Tag.
Wenn man sich die ersten Tage der Periode müde und erschöpft fühlt, kann man auch einfach erst später mit der 70-20-10 Aufteilung starten, wenn man sich etwas besser fühlt.
Woche 2 – vor dem Eisprung
Jetzt haben Frauen einen hohen Testosteron-Wert, weshalb es jetzt Sinn macht, auch die Protein-Zufuhr zu erhöhen, um in den Muskel-aufbauenden Genug vom Testosteron zu kommen. Je mehr Muskelmasse verfügbar ist, desto mehr Testosteron kann auch produziert werden.
Empfohlen wird jetzt, das Fett auf 40% herunter zu schrauben, und dafür 40% Protein und 20% Kohlenhydrate zu essen. Bei unseren Beispiel-Gesamtmenge von 2.000 kcal/Tag haben wir mit nun nur noch 40% Fett nur noch 89g Fett pro Tag, während aber Proteine mit ebenso 40% nun 200g ausmachen, und die 20% Kohlenhydrate nun 100g. Die 200g Protein werden natürlich über den Tag aufgeteilt.
Wenn man bisher noch nicht so viel Protein zu sich nimmt, empfehle ich, die Mengen nur langsam zu steigern und mal einen Blick hier reinzuwerfen: LINK
Woche 3 – nach dem Eisprung
In der dritten Woche wird empfohlen, wieder auf die 70-20-10 Aufteilung aus der ersten Woche zurückzukommen. Nebenbei soll man allerdings seinen Konsum von grünem Gemüse und Ballaststoffen (vor allem mit resistenter Stärke) steigern, um so den nun kommenden Gelüsten vorzubeugen.
Woche 4 – vor der Periode
Jetzt wird wieder auf die höhere Protein-Zufuhr gewechselt: 40% Fett, 40% Proteine und 20% Kohlenhydrate sollen vor allem dabei helfen, Gelüsten vorzubeugen und auch die ganzen Nährstoff- und MIneralien-Defizite, zu denen es jetzt bedingt durch die körperlichen Veränderungen kommt, auszugleichen. Gerade in dieser Woche soll man auf genügend Ballaststoffe achten, da aufgrund des hohen Progesteron-Spiegels es gerade jetzt vermehrt zu einer trägen Verdauung kommen kann.
Jetzt kann und soll auch der Gesamt-Kalorienanteil um 10% bis sogar 15% hochgeschraubt werden! Damit die Gebärmutterschleimhaut nun aufgebaut werden kann, verbraucht der Körper einfach mehr Energie – und zwar ganz unabhängig von Fett, Protein oder Kohlenhydrate. Wenn man seine Kalorien-Zufuhr nicht steigert (z.B. weil man streng nach Plan sich ernährt und gar nicht zulässt, hiervon abzuweichen und seine vermehrten Hungergefühle oder Gelüste ignoriert) kämpft man in dieser Phase dann vermehrt mit schwindender Energie, Kopfschmerzen, Schlafstörungen und auch Stimmungsschwankungen.
Keto Cycling in den Wechseljahren
Aber auch Frauen, die sich bereits in den Wechseljahren oder danach befinden, können das Keto-Cycling praktizieren. Ihnen hilft es vor allem, da oftmals Frauen in der Menopause eine Insulinresistenz entwickeln. Es wird der gleiche Wochen-weise Ablauf eingehalten, also der wöchentliche Wechsel zwischen der 70-20-10 und 40-40-20 Aufteilung. Mit dem ein zeigen Unterschied: In Woche 4 schrauben Frauen in oder nach der Menopause nicht Ihre Kalorien-Menge hoch! Der Körper hat nicht mehr die Aufbau-Prozesse zu leisten und benötigt demnach nicht mehr die zusätzlichen Kalorien.
Verwandtes Thema: das Protein Cycling
Das Thema des Protein-Cycling ist beim zyklischen Carb Cycling automatisch ein Thema. Man wechselt ja wöchentlich auch zwischen moderat Protein und etwas mehr Protein. Wie schon angerissen gibt es hier noch weitere Cycling-Möglichkeiten, wie bspw. einen Tag in der Woche komplett auf Protein zu verzichten. Oder wie bei Naomi Whittel jeden zweiten Tag nur Proteine zu sich nehmen.
Die gesundheitlichen Vorteile, auch die Proteine manchmal weg zu lassen, liegen hinsichtlich der Möglichkeiten des Körpers, in der Zeit „alte Proteine zu recyceln“ auf der Hand.
Buch Tipps
Wer mehr eintauchen will in die Möglichkeiten des Keto Cycling, kann in den folgenden Büchern fündig werden:
Dave Asprey – Die Bulletproof Diät: hier werden sowohl das Carb-Cycling als auch das Protein-Cycling detailliert thematisiert. Zielgruppe sind beide Geschlechter, wobei sicherlich Männer eher den Fokus bilden, alleine weil Dave Asprey auch viel aus eigener Erfahrung beschreibt.
Naomi Whittel – High Fibre Keto: richtet sich an Frauen und legt den Schwerpunkt auf Protein-Cycling (als Verjüngungs-Effekt!) und Ballaststoffe als elementarer Bestandteil einer ketogenen Ernährung
Dr. Stephanie Estima – The Betty Body: richtet sich an Frauen mit dem Schwerpunkt des weiblichen Zyklus und wie mit diesem zum einen die ketogene Ernährung, aber auch das Training oder auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll gestaltet werden kann.
1: Deine individuellen Werte kannst du ganz einfach berechnen, wenn du weißt, dass 1g Fett 9kcal liefert, 1g Protein und 1g Kohlenhydrate liefern jeweils 4kcal. Nun folgt Prozentrechnen: wenn du 2.000 kcal zu dir nehmen möchtest, sind hiervon 70% also 1.400 kcal alleine für Fett. Diese 1.400 kcal geteilt durch 9kcal/g ergeben 155,55 g. Das gleiche machst du für Protein und Kohlenhydrate mit den 4kcal/g und du erhälst deine ganz individuellen Werte.
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