Warum ein konstanter Blutzucker wichtig ist – und 12 Möglichkeiten, wie du deinen Blutzucker im Zaum hältst!

Dass Blutzucker-Schwankungen ungesund sind, weiß inzwischen wahrscheinlich der Großteil aller Menschen, die sich schonmal mit Ernährung oder Gesundheitsthemen beschäftigt haben. In diesem Artikel erfährst du, was alles deinen Blutzucker erhöhen kann, weshalb ein hoher Blutzucker (bzw. viele Schwankungen am Tag) nicht gesund sind und was du tun kannst, um aktiv solchen Blutzucker-Schwankungen entgegen zu treten.

Ernährung und Stress als Faktoren für den Blutzucker

Im Körper wird, sobald der Blutzucker steigt und ein entsprechendes Level erreicht, das Hormon Insulin ausgeschüttet. Insulin wird von der Bauchspeicheldrüse produziert und sorgt im Körper dafür, dass der im Blut vorhandene Zucker in die Zellen transportiert wird. Das Insulin fungiert hier als eine Art Schlüssel, das sozusagen „die Zellen aufschließt“. Das Insulin signalisiert den Zellen also: schnell, aufmachen, hier gibt es eine Ladung Energie! Sobald der ganze Zucker aus dem Blut in die Zellen gebracht wurde, reduziert sich der Blutzuckerspiegel wieder. Das ganze funktioniert ziemlich gut im Körper… bis man das ganze System zu sehr strapaziert, indem man immer wieder zum Beispiel etwas Süßes ist. Dadurch erhöht sich der Blutzuckerspiegel rasant –> es wird Insulin ausgeschüttet –> der Zucker wird in die Zellen transportiert und der Blutzucker steigt – manchmal sogar rapide. Wenn es zu rapide absinkt, signalisiert das dem Körper auch wieder Alarm, und der Körper sendet über Heisshunger diesen Alarm aus – in der Hoffnung, der Mensch möge nun aufgrund des Heisshungers wieder zu etwas Energie-reichem greifen, das den niedrigen Blutzuckerspiegel ausgleichen wird.

Einfluss von Nahrung auf den Blutzuckerspiegel

Alles, was du isst (bzw. als Getränk zu dir nimmst!), hat Einfluss auf deinen Blutzucker. Sobald du Zucker ist, steigt dein Blutzuckerspiegel rasant an – und durch die oben beschriebene Insulin-Reaktion fällt dieser auch wieder schnell ab, m und führt dann oftmals zu einem zu niedrigen Blutzuckerspiegel (auch Unterzuckerung genannt). Grundsätzlich lassen Kohlenhydrate deinen Blutzucker stärker (bzw. direkter!) ansteigend als Proteine oder Fette. Komplexe Kohlenhydrate (also Vollkornprodukte, etc.) lassen deinen Blutzuckerspiegel vielleicht etwas langsamer ansteigen, aber trotzdem steigt er an.

Bei Fett – wenn man ausschließlich Fett konsumiert, steigt der Blutzuckerspiegel gar nicht an. Wenn allerdings Proteine gegessen werden, können diese Proteine (erst ab einer bestimmten Menge, ca. 30g in einer Mahlzeit) auch in Zucker umgewandelt werden und haben danach genauso einen Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel. Nur eben nicht so schnell wie Kohlenhydrate, sondern erst, nach einiger Zeit der Verstoffwechselung.

Alkohol steigert deinen Blutzucker übrigens direkt und stark – er wird nicht umsonst auch manchmal ‚Super-Carb‘ genannt 😉

Stress wirkt sich auf zwei Arten auf den Blutzucker aus

Neben den Dingen, die du isst, kann sich dein Blutzucker-Spiegel aber auch durch Stress erhöhen!

Zum Einen signalisiert dir dein Gehirn bei Stress den Bedarf an Zucker! Es wird das Appetit-Hormon Ghrelin ausgeschüttet, dass dafür sorgt, dass du Lust auf süße Speisen bekommst. Das heisst, es ist äußerst wahrscheinlich, dass du bei Stress nach zuckrigen Snacks greift, um diesen von deinem Körper gemeldeten Notstand entsprechend entgegen zu wirken.

Aber auch wenn man einen eisernen Willen hat, und dann nicht zu einem zuckrigen Snack greift, kann sich bei Stress der Blutzucker erhöhen, denn zum Anderen aber wird bei einer Stress-Reaktion in deinem Körper Cortisol ausgeschüttet. Dieses Hormon der Nebenniere kann den Blutzucker-Spiegel dann auch direkt beeinflussen, ohne dass man zu zuckerhaltigen Speisen gegriffen hat!

Weitere Dinge, die deinen Blutzuckerspiegel beeinflussen können

Es gibt noch weitere Dinge, die sich auch auf deinen Blutzuckerspiegel auswirken können: hierzu zählen zum Beispiel Medikamente wie Kortison oder Entwässerungsmittel. Eine weitere Sache, die sich auf deinen Blutzuckerspiegel auswirkt, ist außerdem, wenn dein Körper mit einem Infekt zu kämpfen hat. Hier wird vom Körper eine Stress-Reaktion ausgelöst, die sich dann auch wieder auf deinen Blutzuckerspiegel auswirken kann.

Aber, verursacht ein hoher Blutzucker, bzw. häufige Blutzucker-Schwankungen eigentlich auch Migräne?

Auswirkungen von Blutzucker-Schwankungen

Richtig kritisch ist ein hoher Blutzucker natürlich für Menschen, die an Diabetes Typ I erkrankt sind. Ihren Bauchspeicheldrüse produziert kein Insulin oder zu wenig davon. Wenn nun Zucker in den Körper kommt, kann kein Insulin ausgeschüttet werden, das dafür sorgt, dass die Zellen den Zucker aufnehmen. Daher müssen Diabetes Typ I Erkrankte auch Insulin spritzen, damit der Prozess im Körper korrekt abläuft.

Dann gibt es noch den Diabetes vom Typ II. Dieser wurde früher Alters-Diabetes genannt, da er vermehrt im Alter auftrat. Allerdings ist das schon lange nicht mehr so: immer mehr jüngere Menschen erkranken an Diabetes Typ II: die Bauchspeicheldrüse produziert zwar erfolgreich Insulin, der Körper reagiert aber nicht mehr so gut auf das Insulin. Also produziert die Bauchspeicheldrüse noch mehr Insulin, um das irgendwie auszugleichen. Mit der Folge, dass die Bauchspeicheldrüse in ihrer Produktion von Insulin irgendwann erschöpft.

Immer häufiger hört man im Zusammenhang mit Blutzucker und Insulin von einer Insulinresistenz. Dies ist die Vorstufe des Diabetes Typ II. Das heisst, man hat noch keine kritischen Blutzucker-Werte, dass man als Diabetes Typ II Erkrankter durchgehen würde und die Bauchspeicheldrüse produziert auch noch Insulin, aber man sieht bereits Tendenzen, dass der Köper nicht mehr so gut auf die häufigen Blutzucker-Schwankungen reagiert und der Zucker nicht mehr so gut aus dem Blut in die Zellen gebracht werden können. Die Zellen machen schlichtweg nicht mehr auf, wenn das Insulin andockt. Die Folge ist, dass der Zucker länger im Blut verweilt. Mit all den negativen Auswirkungen.

Allgemeine Nachteile von einem instabilen Blutzuckerspiegel

Nicht nur für Diabetes Erkrankte ergaben sich aus einem hohen Blutzuckerspiegel und häufigen Schwankungen im Blutzuckerhaushalt diverse Nachteile. Bei häufigen Zuckerkonsum besteht die Gefahr, dass sich aus diesem häufigen Auf- und Ab des Blutzuckers über eine Insulinresistenz über die Jahre ein Diabetes Typ II entwickelt. Diese Krankheit ist wirklich kein Spaß und hat ernsthafte Konsequenzen. Aber auch schon die negativen Konsequenzen des Blutzucker-Schwankens mit reichlich Insulin-Ausschüttung vor einer bestehenden Diabetes wirkt sich auf den Stoffwechsel negativ aus: sobald Insulin erhöht ist, wird kein Fett verstoffwechselt sondern der Zucker wird unter anderem als Fett im Körper eingelagert. Abnehmen bei häufiger Insulin-Ausschüttung ist also extrem erschwert bzw. fast nicht möglich.

Blutzucker und seine Verbindung zu Migräne-Anfällen

Es gibt Studien¹, die zeigen, dass Menschen mit Migräne auch sehr häufig eine Insulinresistenz haben. Wir sehen also: es gibt hier durchaus einen Zusammenhang zwischen dem dauernden Gefühl, einem geht die Energie im Kopf aus und den Süß-Gelüste-Anfällen als Vorbote einer Migräne-Attacke. Außerdem gibt es bereits Studien, die sich damit beschäftigen, welche Nahrungsergänzungsmittel gerade bei Insulinresistenz bei Migräne-Patienten helfen können².

Der Ansatz, durch eine Ketogene Ernährung (also kaum Kohlenhydrate, und daher natürlich auch ohne Blutzucker-Schwankungen!) weniger Migräne zu haben, scheint ja valide zu sein. Zumindest gibt es zahlreiche Äußerungen von bekennenden Ketariern (also Leute, die sich nach den Keto Regeln ernähren), dass dies bei Migräne besonders gut funktioniert. Bei mir selbst hat es leider nicht so gut funktioniert (welche Probleme ich damit hatte, kannst du hier nachlesen: Ketogen bei Migräne? – vielleicht findest du dich bei der Problembeschreibung ja wieder) – allerdings glaube ich fest an die positiven Wirkungen, die sich einstellen, wenn man keine Blutzucker-Schwankungen mehr hat. Nur weiß ich jetzt, dass dies auch möglich ist, ohne komplett auf alle Kohlenhydrate zu verzichten!

Im folgenden beschreibe ich 12 Möglichkeiten, wie du Blutzucker-Schwankungen verhindern kannst.

Blutzucker stabil halten über das, WAS du isst

Natürlich kannst du über deine Ernährung, also den Dingen, die du täglich isst, deinen Blutzuckerspiegel direkt beeinflussen.

Ketogene Ernährung

Wie oben schon angesprochen, eignet sich eine ketogene Ernährung natürlich, um einen stabilen Blutzucker zu erreichen und zu halten. Wenn du ‚in Ketose bist‘ legt dein Körper einen Schalter um und dein Hirn verstoffwechselt anstelle von Glucose dann eben die Ketonkörper, die von deinem Körper produziert werden. Wer nun aber denkt, dass es super gesund ist, nie wieder ein Carb zu sich zu nehmen, und für immer in Ketose zu bleiben, der täuscht sich: sehr hohe konstante Keto-Werte in deinem Blut können genauso negative Auswirkungen haben wie ein hoher Insulinspiegel.

Insulin ist nicht nur negativ!

Insulin ist ja schließlich nicht nur negativ für deinen Körper! Immerhin ist Insulin dafür zuständig, dass dein Körper Muskeln aufbaut, weshalb von Bodybuildern ganz gezielt mit dem Insulinspiegel nach Trainings-Einheiten gearbeitet wird (bewusster Anstieg provozieren), um so in die Vorteile des Insulins und seiner Reaktion im Körper zu kommen.

Keto Cycling / Carb Cycling

Es geht also darum, die Vorteile von beiden Welten zu kombinieren! Daher geht der Trend zum Keto-Cycling (bzw. Carb Cycling) – also dem bewussten „rausgehen aus der Ketose“ mittels Kohlenhydratzufuhr am Abend oder bei Frauen auch im Rahmen des Zyklus. Natürlich dann nicht mit Zucker, damit du einen starken Blutzucker-Anstieg hast, sondern mit komplexen Kohlenhydraten, die sich nur moderat auf deinen Blutzucker auswirken.

Einen eigenen Artikel zum Thema Carb Cycling und all die Vorteile davon findest du hier: Keto Cycling – das “bessere Keto”

Einen nur moderaten Blutzucker-Anstieg kannst du erreichen, wenn du Kohlenhydrate immer mit gesunden Fetten und Proteinen kombinierst und mal unten bei den Nahrungsergänzungsmitteln schaust und diese einfach mal ausprobierst.

Zucker ist nicht gleich Zucker

Das Thema Zucker ist auch ein spannendes und sehr vielfältiges Thema. Ich beispielsweise hole mir meine Zuckerdosis, wenn ich diese benötige, nicht vom „normalen Haushaltszucker“, sondern setze auch „intelligente Zuckerarten“ wie Trehalose, Tagatose, Isomaltulose oder Ribose. Da dies nun aber den Artikel, der sich mit dem Thema Blutzucker beschäftigt, in seiner Länge sprengen würde, werde ich über Zucker und sinnvoll Ersatz-Zucker-Arten in einem separaten Blogbeitrag berichten.

Nur so viel mal vorab: es gibt nicht nur Zucker, die keinen Blutzuckerspiegel-Anstieg verursachen, sondern es gibt sogar Zucker-Arten, die deinen Blutzucker sogar noch senken können! Na wenn das mal nicht spannend ist 🙂 Einen intelligenten Zucker, der ohne Insulin-Anstieg verstoffwechselt wird, und direkt in dein Gehirn als Futter geht, hab ich hier vorgestellt: Galaktose als Lösung bei Migräne?

Nahrungsergänzungsmittel, die deinen Blutzucker stabil halten

Es gibt diverse Nahrungsergänzungsmittel, die alle einen konstanten Blutzucker unterstützen. Im folgenden werden sie kurz genannt – eine detaillierte Vorstellung der einzelnen Stoffe wird später nochmals in separaten Beiträgen folgen.

Alpha Liponsäure (ALA)

Die Alpha Liponsäure (oder Alpha Lipon Acid, kurz ALA) ist bekannt dafür, sich positiv auf den Nüchtern-Blutzucker auszuwirken. Daher wird es auch gezielt für Diabetiker als Nahrungsergänzungsmittel angeboten. Es gibt diverse Anbieter mit unterschiedlichsten Dosierungen. Ich selbst nutze ein Kombi-Präparat, das 200mg Alpha Liponsäure mit Biotin kombiniert.

Biotin (Vitamin B7)

Auch Biotin hilft in einen hochdosierten Form den Blutzuckerspiegel bei Kohlenhydratreichen Mahlzeiten trotzdem konstant zu halten und den Blutzucker danach wieder schnell auszugleichen. Dosierungsempfehlungen reichen von 1000mg bis 2000 mg pro Mahlzeit!

Berberin

Berberin hilft bei der Verarbeitung der Kohlenhydrate und hat außerdem positive Effekte auf den Fettstoffwechsel. Gängige Dosierungen sind 500mg Berberin pro Mahlzeit, sodass man auf eine Gesamtdosis von 1.500 mg/Tag kommt.

Chrom

Chrom (in der Form als Chrom Picolinat) wirkt sich auch Stabilisierung auf deinen Blutzuckerspiegel aus. Die Dosierungsempfehlungen von 200mg pro Tag sind allerdings viel zu niedrig hierfür angesetzt. Es werden bis zu 800mg/Tag für den Blutzuckerstabilisierenden Effekt empfohlen. Ich persönlich nehme 200mg pro Mahlzeit und beim Bedarf nochmals 200mg am Abend. Chrom ist ein relativ günstiges Nahrungsergänzungsmittel, und das bei einer super Wirkung.

Ribose

Die Ribose als Zuckerart hatte ich schon unter den Nahrungsmitteln angesprochen. Aber oftmals nutze ich sie strategisch, wenn ich etwas Süßes zu mir nehme. Ich mische in meinen Nachtisch dann einfach etwas Ribose (halber Teelöffel bis ganzen Teelöffel), um die Blutzucker-senkende Wirkung von Ribose dafür zu nutzen, den durch etwas Süßes initiierten Blutzucker-Spike abzufedern. Und die Ribose hilft mir dabei, genug Energie in meinen Mitochondrien verfügbar zu machen, sodass mein Körper mit der Energie auch etwas anfangen kann.

Über Bewegung und Entspannung den Blutzucker konstant halten

Es gibt unterschiedliche Strategien, wie du mit gezielten Aktivität und Ruhepausen deinen Blutzucker direkt beeinflussen kannst.

In nur 10 Minuten

Laut einer Studie³ aus Neuseeland genügen bereits 10 Minuten Spazierengehen nach einer Mahlzeit, um den Blutzucker signifikant zu beeinflussen: im Schnitt wurde dadurch der Blutzuckerspiegel ca. 3h nach der Mahlzeit um 12% reduziert. Der 10 minütige Spaziergang nach dem Abendessen verursachte sogar geringere Blutzuckerwert um 22%!

HIIT als Prävention

Wer bereits weiß, dass er an einem Tag ungewöhnlich viel Essen wird, oder ungewöhnlich mehr Kohlenhydrate als sonst verspeisen wird (sei es eine Hochzeit, ein Geburtstagsfest oder der Weihnachts-Schmaus) kann mal versuchen, mit HIIT Training (High Intensity Intervall Training) gezielt seine Glykogen-Speicher in den Muskeln zu leeren. (Der verzehrte Zucker wird zum Einen in der Leber und zum andren im Muskelgewebe als Glykogen gespeichert). Durch die intensive Anstrengung (bis zur Belastungsgrenze!) wird all das Glykogen aus den Muskeln verbraucht – und so haben die Muskeln Bedarf an neuem Glykogen und dein Körper wird bei der anschließenden kohlenhydratreichen Mahlzeit den Blutzucker ziemlich schnell auch als Glykogen in den Muskeln speichern. Der Mechanismus wird bewusst beispielsweise von Body Buildern unter dem Begriff „Carbo Load“ genutzt.

Meditation

Gegenteilig wirkt auch die bewusste Entspannung: da die Meditation oder Entspannungsübung deinen parasympathischen Teil des vegetativen Nervensystems aktiviert und so aktiv gegen die Stresshormone Adrenalin und Cortisol gegensteuert, wirkt sich die Entspannungseinheit auch positiv auf deinen Blutzuckerspiegel aus. Es gibt so viele unterschiedliche Arten der Meditation – da ist bestimmt auch was für dich dabei: https://www.gluecksgehirn.de/tag/meditation/

Zusammenfassung

Jeder, der schonmal die Süß-Gelüste als Vorbote einer Migräne erlebt hat, weiss, dass der Energiebedarf des Gehirns irgendwie mit der Migräne-Attacke gekoppelt ist, und hat sich daher sicherlich schonmal Gedanken gemacht, was denn nun das beste ist: dem Drang nachgehen und den Zucker essen oder Zucker grundsätzlich von der Liste zu streichen?

Ich persönlich kann und will Zucker bzw. Süßes nicht komplett aus meinem Leben verbannen. Grund hierfür ist, dass meine Erfahrung als ‚Voll-Ketarier ohne jegliches Carb‘ einfach Migräne-technisch für mich keine positiven Auswirkungen hatten. Daher habe ich angefangen, immer mehr über mich und die Bedürfnisse meines Körpers herauszufinden und ich bin der Überzeugung, dass mein Gehirn manchmal einfach Kohlenhydrate braucht.

Um das ganze aber viel besser zu integrieren und starke Blutzucker-Schwankungen zu vermeiden, habe ich sehr viele der oben beschriebenen Strategien gegen rasante Blutzucker-Anstiege in mein Leben integriert. Da ich so davon begeistert bin, habe ich den Artikel verfasst, um anderen vielleicht die ein oder andere Inspiration mitgeben zu können. Wenn es nur einer weiteren Person dienen sollte, hat es sich gelohnt 🙂

Quellen:
1: Rainero I, Limone P, Ferrero M et al. Insulin sensitivity in patients with migraine. 
2: Cinzia Cavestro, Giorgio Bedogni, Filippo Molinari, Silvia Mandrino, Eugenia Rota, and Maria Cristina Frigeri: Alpha-Lipoic Acid Shows Promise to Improve Migraine in Patients with Insulin Resistance: A 6-Month Exploratory Study.
3: Andrew N Reynolds, Jim I Mann, Sheila Williams, Bernard J Venn: Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study

Bild von mohamed Hassan auf Pixabay